Schlafstörungen in den Wechseljahren in den Griff kriegen
Von Dr. Christoph Theurer
12. Juni 2024
Einige Frauen in der Menopause wachen nachts schweißgebadet auf und können nicht mehr einschlafen. Andere finden gar nicht erst in den Schlaf und liegen stundenlang wach. Fachleute schätzen, dass etwa jede zweite Frau in den Wechseljahren mit Schlafproblemen zu kämpfen hati. Was die häufigsten Gründe für Schlafstörungen in den Wechseljahren sind, wie diese sich äußern und wie man sie natürlich behandeln kann, erfahren Sie in diesem Ratgeberartikel.
Welche Symptome treten bei Schlafstörungen in den Wechseljahren auf?
Wie sich Schlafstörungen in den Wechseljahren äußern, unterscheidet sich von Frau zu Frau. Die nachfolgenden Symptome können jedoch ein Hinweis darauf sein, dass schlechter Schlaf und gar komplett schlaflose Nächte mit den Wechseljahren zusammenhängen:
Ein- und Durchschlafschwierigkeiten
nächtliche Schweißausbrüche und Hitzewallungen
Herzrasen
Stimmungsschwankungen
nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe)
Warum schlafen viele Frauen schlecht in den Wechseljahren?
Schlafstörungen in den Wechseljahren können verschiedene Ursachen haben. Neben einer Veränderung des Hormonhaushalts und Alterserscheinungen können den Schlafproblemen unter Umständen auch seelische Leiden zugrunde liegen. Faktoren, die nicht direkt mit den Wechseljahren zusammenhängen, können mitunter ebenfalls für die Beschwerden verantwortlich sein. Dazu zählen neben chronischen Erkrankungen wie Rückenschmerzen oder Herz-Kreislauf-Beschwerden auch schlechte Schlafgewohnheiten und eine unpassende Schlafumgebung.
Hormonelle Umstellung
Wechseljahre gehen oft mit Schlafstörungen einher. Bei vielen Frauen sind Hormone dafür verantwortlich: Aufgrund der hormonellen Umstellung, die der weibliche Körper kurz vor und nach der Menopause durchläuft, treten in den Wechseljahren vermehrt Schlafprobleme auf. Die fruchtbaren Jahre enden mit der letzten Regelblutung (Menopause), wobei die Produktion der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron stetig abnimmt. Häufig bildet sich bereits zu Beginn der Wechseljahre, in der sogenannten Prämenopause, zunehmend weniger Progesteron. Dieses sorgt normalerweise für Entspannung und fördert den Tiefschlaf. Auch der sinkende Östrogenspiegel führt zu kürzer werdenden Tiefschlafphasen.
Infolgedessen reagiert der Körper mit häufigem nächtlichem Aufwachen sowie Hitzewallungen und Schweißausbrüchen. Auf die Hormonumstellung reagiert auch das Gehirn, indem es die Produktion von Botenstoffen wie Noradrenalin und Acetylcholin herunterfährt. Diese sind normalerweise für die Steuerung der Schlafphasen verantwortlich. Produziert der Körper sie nicht mehr in ausreichender Menge, gerät der Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht.
Alter und Wechseljahre
Manchmal sind die Schlafprobleme von Frauen über 40 nicht ausschließlich auf die Wechseljahre, sondern auf das Älterwerden im Allgemeinen zurückzuführen. Im Alter lässt sowohl bei Männern als auch bei Frauen die Produktion von Melatonin, gemeinhin als „Schlafhormon“ bekannt, nach. Der Schlaf ist insgesamt weniger tief und die Tiefschlafphasen fallen kürzer aus.
Seelische Ursachen
Ob der Auszug der Kinder, der sichtbare Alterungsprozess oder die Pensionierung: Bei vielen Frauen fallen die Wechseljahre mit einschneidenden persönlichen Ereignissen zusammen. Die Frage nach dem Sinn des eigenen Lebens und dessen Gestaltung stellt sich in dieser Phase des Umbruchs oftmals noch einmal neu. Veränderungen im Privaten und im Berufsleben können zu innerer Unruhe führen, die es schwer macht, in der Nacht zur Ruhe zu kommen. Anhaltender Stress kann ebenfalls zu einer seelischen Belastung werden und zu häufigem Grübeln führen, das vom Ein- und/oder Durchschlafen abhält.
Was hilft bei Schlafstörungen in den Wechseljahren?
Dauern Durchschlafprobleme und Schlaflosigkeit in den Wechseljahren über einen längeren Zeitraum an, kann das zu einem hohen Leidensdruck bei Betroffenen führen. Können Betroffene bei Schlafstörungen in den Wechseljahren überhaupt etwas tun? Wir haben gute Nachrichten: Eine Schlafstörung nach der Menopause muss kein Dauerzustand sein, denn Sie können aktiv dagegen vorgehen. Kleine Maßnahmen wie Änderungen in den Alltagsroutinen können bereits eine große Wirkung entfalten. Nachfolgend stellen wir einige Ansätze vor, die Sie auf dem Weg zu einem guten und erholsamen Schlaf unterstützen können.
Optimale Schlafbedingungen schaffen
Allgemeingültige Tipps für guten Schlaf können auch Schlafprobleme in den Wechseljahren reduzieren. Zu einer guten Schlafhygiene zählt beispielsweise, elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen, da Bildschirmlicht mit hohem Blauanteil die Bildung von Melatonin zusätzlich hemmen und den Schlaf somit beeinträchtigen kann. Achten Sie auch auf eine ruhige Umgebung und kühle Temperaturen im Schlafzimmer – optimalerweise zwischen 15 und 18 Grad. Atmungsaktive Matratzen und Betttextilien sind insbesondere dann zu empfehlen, wenn Sie zu starkem nächtlichem Schwitzen neigen.
Entspannen für besseren Schlaf
Nicht nur kurz vor dem Zubettgehen ist es wichtig, auf eine gesunde Balance von Aktivität und Entspannung zu achten. Auch im Alltag sollte Stress vermieden werden, da Stresshormone wie Adrenalin die Schlafstörungen in den Wechseljahren noch intensivieren können. Anstrengende Sporteinheiten sowie emotional sehr aufwühlende Gespräche, Filme oder Bücher gilt es kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Versuchen Sie stattdessen, den Tag mithilfe eines Entspannungsrituals ausklingen zu lassen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer ruhigen Yoga-Einheit, autogenem Training oder einer Tasse Lunalaif® Guter Schlaf Heißgetränk mit Melatonin, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen?
Auf eine gesunde Ernährung achten
Bei Schlafstörungen nach der Menopause ist es wichtig, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Vor allem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E, das unter anderem in Nüssen, Tomaten, Süßkartoffeln und Pflanzenölen enthalten ist, wird empfohlen, da es Hitzewallungen und Schweißausbrüche mildern kann. Auf koffein-, alkohol- und zuckerhaltige Speisen und Getränke sollte insbesondere kurz vor dem Schlafengehen verzichtet werden.
Einen aktiven Lebensstil pflegen
Natürlich muss es nicht gleich ein Marathon sein, auch kurze und sanfte Bewegungseinheiten wirken sich positiv auf den Hormonhaushalt aus und können der Schlaflosigkeit in den Wechseljahren entgegenwirken. Regelmäßige Bewegung wie Schwimmen, Yoga, Pilates oder Wandern wirkt gesundheitsfördernd und stimmungsaufhellend. Auch ein Spaziergang am Abend ist eine gute Möglichkeit, um den Kopf freizubekommen und Verspannungen zu lösen.
Schlafstörungen in den Wechseljahren natürlich behandeln
Der Griff zu Schlafmitteln, Hormonersatzpräparaten oder anderen Medikamenten ist oft gar nicht notwendig, um Schlafstörungen in den Wechseljahren in den Griff zu bekommen. Es gibt einige pflanzliche Mittel, die beruhigend, nervenstärkend und schlaffördernd wirken. Sie können je nach persönlichem Befinden als Tropfen, Tee oder Tabletten eingenommen werden. Zu den besten pflanzlichen Inhaltsstoffen bei Schlafstörungen (in den Wechseljahren) zählen:
Baldrian
Melisse
Lavendel
Hopfen
Passionsblume
Yamswurzel
Mönchspfeffer
Ein- und Durchschlafprobleme
Lunalaif® Guter Schlaf Kombi Depot
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Unterstützt das Ein- und Durchschlafen
Kombiniert das körpereigene Schlafhormon mit pflanzlichen Inhaltsstoffen
Ohne Gewöhnungseffekt und Abhängigkeit
1 Melatonin trägt zur Verkürzung der Einschlafzeit bei
2 Baldrian trägt zur Aufrechterhaltung des Schlafs bei