PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG
Wirkungsvolle Hilfe bei Stresszuständen
Überstunden auf der Arbeit, ständig geforderte Aufmerksamkeit sowohl im Job als auch zu Hause, konstante Informationsflut: Stress können wir in unserem modernen Alltag kaum vermeiden. Grundsätzlich ist eine Stresssituation auch nichts Negatives. Doch hält der Stresszustand länger an, leidet das Wohlbefinden, da sich oft ein Gefühl der Hilflosigkeit und Überforderung einstellt. Wissen Sie manchmal weder ein noch aus? Nehmen Versagensangst, Anspannung, Nervosität oder auch Gereiztheit von Ihnen Besitz? Ganz gleich, was die Ursache dieser Stresszustände ist; es gibt eine Maßnahme zur Linderung, die jeder umgehend bei sich zu Hause umsetzen kann: die Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson), eine der bekanntesten und wirksamsten Entspannungsmethoden überhaupt. Sie ist kostenlos, leicht erlernbar und erfordert nur wenig Zeit.1
Was tun bei einem geringen Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein?
Bei einem geringen Selbstwertgefühl ist der Blick auf die positiven Aspekte der eigenen Persönlichkeit getrübt oder sogar ganz verschleiert. Wir messen uns oft an den negativen Dingen, die wir im Laufe des Lebens über uns gelernt oder gehört haben. Dieses Gefühl haftet an uns und sich davon zu lösen ist schwer. Was also tun, um das Selbstwertgefühl zu erhöhen bzw. das Bewusstsein für die eigene Persönlichkeit zu stärken?
Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung?
Bei der Progressiven Muskelentspannung spannt man nacheinander verschiedene Muskelgruppen an, hält die Spannung und lässt sie dann wieder los. Je mehr man dabei die Muskeln anspannt, umso mehr und umso besser kann man anschließend entspannen. Dadurch können Sie später – in stressigen Situationen – auch ganz bewusst entspannen, sodass Ihnen Stress und Ärger gar nicht mehr so nahe gehen. Sie können Angstzustände im Ansatz erkennen und mildern oder gar ganz aufheben.
Wie sehen die Übungen aus?
Die Übungen werden im Liegen oder in einem bequemen Sessel ausgeführt. Dabei arbeiten Sie mit einer Muskelgruppe nach der anderen, spannen sie an, halten die Spannung kurze Zeit und lassen dann los – beginnend mit der rechten Hand über die Arme bis zu Gesicht und Nacken, dem Rücken, dem Bauch und schließlich der Beine und Füße. Sowohl während des Anspannens als auch während des Entspannens sollten Sie die Aufmerksamkeit auf die mit der Muskeltätigkeit verbundenen Empfindungen lenken2. Im Laufe des Trainings werden Sie den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung fühlen. Im Grundverfahren werden 17 verschiedene Muskelgruppen angesprochen, die jeweils angespannt und wieder gelockert werden. Jede Übung durchläuft dabei fünf Phasen. Im Detail kann das Entspannungstraining nach folgendem Muster verlaufen:
- Phase 1 – Hinspüren: Die ganze Konzentration fokussiert sich auf die betreffende Muskelgruppe.
- Phase 2 – Anspannen: Die jeweilige Muskelgruppe wird angespannt. Die Spannung soll deutlich spürbar, jedoch nicht krampfhaft sein.
- Phase 3 – Spannung anhalten: Die Spannung sollte 7-10 Sekunden aufrecht gehalten werden, wobei sich die Aufmerksamkeit stets auf die betreffende Muskelgruppe richtet.
- Phase 4 – Loslassen: Es folgt die Lockerung der Muskelspannung.
- Phase 5 – Nachspüren: Die Aufmerksamkeit richtet sich für weitere 30 Sekunden auf die betreffende Muskelgruppe. Die Wahrnehmung sollte ohne Bewertung erfolgen.
Wie oft sollte man die Übungen durchführen?
Übung macht den Meister. Eine Kontinuierlichkeit in der sauberen Ausführung der Übungen kann für nachhaltige Erfolge sorgen. Auch die Länge der Übungseinheit kann variiert werden. Allerdings ist es wichtig, die jeweilige Übungsreihenfolge beizubehalten und nach dem Üben bewusst „zurück“ in den Alltag zu gelangen – vor allem, wenn Sie danach konzentriert sein müssen, z. B. beim Autofahren.
Vom Arbeits- in den Ruhemodus: Wie wirkt progressive Muskelentspannung?
Bei der Progressiven Muskelentspannung macht man sich den Effekt zunutze, dass die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen wird, worauf weitere Entspannungsprozesse im gesamten Körper folgen.
Wirkungsweise auf unseren Körper
Stress und Belastungen führen durch eine Aktivierung des Sympathikus („Gaspedal“ des vegetativen Nervensystems) zu einer Muskelanspannung. Die bewusste Spannung und Entspannung während der Übungen aktiviert wiederum den Parasympathikus („Bremse“ des vegetativen Nervensystems). Der Wechsel zwischen Anspannung und Lockerlassen zeigt schon nach kurzer Zeit Wirkung: Herzschlag und Atmung werden ruhiger (manch einer schläft dabei sogar ein) und die innere Ausgeglichenheit steigt. Die Methode der Progressiven Muskelentspannung zeigt Ihrem Körper also, wie er entspannen kann.2
Linderung der Stresssymptome
Konzentration, Gedächtnis und Ausdauer werden gefördert und die körperliche Wahrnehmung verbessert sich. Zudem kommt es zu einer Sensibilisierung für körperliche, seelische und geistige Vorgänge – positive Körperempfindungen werden intensiver wahrgenommen und die Selbsterkenntnis und Selbstverantwortung trainiert. Mit dem Wiederfinden der eigenen Gelassenheit steigt nicht nur die Lebensqualität, sondern auch Stress kann ganz allgemein besser bewältigt werden.
Was ist Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)?
Die Methode der Progressiven Muskelentspannung wurde vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Er erkannte, dass Menschen, die unter Unruhe und Ängsten litten, eine erhöhte Muskelspannung aufwiesen. Gleichzeitig fand er heraus, dass das Stressgefühl signifikant abnahm, wenn sich der Muskeltonus reduzierte. Basierend auf diesen Beobachtungen und darauf aufbauenden Studien entwickelte Jacobson 1938 eine aktive, körperorientierte Entspannungsmethode. Der Leitgedanke dabei: Ein entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist. Die gesamte Skelettmuskulatur wird dabei Schritt für Schritt entspannt. Das Besondere: Der Entspannungszustand betrifft nicht nur die willentlich zu beeinflussende Muskulatur, sondern auch die willentlich nicht zu beeinflussende Muskulatur – so unter anderem die Muskeln des Magen- und Darmtraktes.
Pflanzliche Arzneimittel als zusätzliche Behandlungsmethode gegen Stressbeschwerden
Manchmal braucht es einen kleinen Schubs, um die ersten Schritte aus einer bestehenden Stresssituation zu gehen und Stresssymptome abzubauen. Pflanzliche Arzneimittel können helfen, die innere Ruhe zu finden und wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Calmalaif®: Ihr Ruhepol aus der Natur
Oftmals ist gar nicht klar auszumachen, ob Schlafprobleme oder psychische Belastungen den Ausgangspunkt für den Verlust an Lebensqualität bilden – letztendlich verstärken sich aber beide Faktoren gegenseitig und können auf diese Weise in einen Teufelskreis führen, der Betroffene stark belastet. Wichtig ist es dann, zu einem gesunden Schlaf zurückzufinden. Calmalaif® hilft auf natürliche Weise wieder innere Ruhe und einen erholsamen Schlaf zu finden und unterstützt somit die körpereigene Regeneration. Mit seiner einzigartigen Kombination aus 4 wertvollen Heilpflanzen – Passionsblume, Baldrian, Weißdorn und Schwarznessel – lindert es umfassend die typischen Stressbeschwerden (wie innere Unruhe, Anspannung und Schlafprobleme), um so neue Kraft für den Alltag zu schöpfen. Dabei ist es gut verträglich und macht weder abhängig noch tagsüber schläfrig. Es ermöglicht eine individuelle, bedarfsgerechte Dosierung je nach Art und Ausprägung der Beschwerden und die Dauer der Einnahme ist nicht beschränkt.
Schlafprobleme & Innere Unruhe
Calmalaif® hilft auf natürliche Weise gegen vielfältige Stressbeschwerden wie innere Unruhe, Schlafprobleme und Anspannung und unterstützt so die körpereigene Regeneration. Rein pflanzlich, sowie gluten- und laktosefrei.
Beruhigende Wirkung in Belastungsphasen
Fördert die körpereigene Erholung durch gesunden Schlaf
Gut verträglich und ohne Einschränkungen im Alltag
Bei einem Stimmungstief oder depressiver Verstimmung empfehlen sich hochdosierte Johanniskraut-Präparate wie Laif® 900 Balance. Das pflanzliche Arzneimittel normalisiert die Verfügbarkeit wichtiger Botenstoffe im Gehirn, die für die Gemütslage und den Antrieb verantwortlich sind und hilft so, das seelische Gleichgewicht wieder herzustellen. Die Symptome einer depressiven Verstimmung werden gelindert und die neurobiologischen Ursachen der Beschwerden adressiert. So hilft Laif® 900 Balance die Stimmung zu verbessern, um wieder mehr Lebensfreude zu verspüren.
Quellen
- Techniker Krankenkasse, Autor: Dipl.-Psychologin Anne Frobeen, Wirksam entspannen: Progressive Muskelentspannung zum Download, online, Stand: 03.03.2021, https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung-zum-download-2021142
- Monks - Ärzte im Netz, fachliche Unterstützung: Prof. Dr. med. Peter Falkai, Göttingen (DGPPN) und Prof. Dr . med. Anita Riecher-Rössler, Basel (SGPP), Dr. Roger Pycha, Bruneck (SIP), Entspannungsverfahren: Autogenes Training, online, Stand: 07/2021, https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/autogenes-training/
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