Einschlafstörungen verstehen und loswerden

Von Dr. Christoph Theurer
03. Mai 2024

Wer an einer Einschlafstörung leidet, ist unruhig beim Einschlafen und liegt nachts oft stundenlang wach. Durch den ständigen Blick zur Uhr und das Wissen, dass man bald wieder aufstehen muss, ist an eine erholsame Nachtruhe kaum mehr zu denken. Wenn die Schlaflosigkeit zur Normalität wird, wächst der Leidensdruck. Daher ist es wichtig, den Ursachen für die Einschlafprobleme auf den Grund zu gehen. Was eine Schlafstörung auslösen kann und was dagegen hilft, erfahren Sie hier.

Einschlafprobleme und ihre Folgen

Im Alltag sind Personen mit Schlafstörungen oft ständig müde und geschwächt, die Konzentration lässt nach und mit ihr auch die Leistungsfähigkeit. Diese Belastungen führen nicht selten zu Gereiztheit, was sich oft auch auf das Umfeld und die Mitmenschen auswirkt. Auch das Risiko für körperliche Leiden wie Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt bei Personen mit einer ausgeprägten Schlafstörung. Doch wie kommt es eigentlich zu einer Einschlafstörung?

Mögliche Ursachen von Einschlafstörungen

Die Antwort auf die Frage, warum manch einem das Einschlafen so große Probleme bereitet, ist für jede betroffene Person eine andere. Denn die Ursachen für Einschlafprobleme sind vielfältig und komplex: Endloses Grübeln kann dem Schlaf genauso entgegenwirken wie ein durcheinander geratener Tag-Nacht-Rhythmus, Erkrankungen oder eine ungeeignete Schlafumgebung. Zu den häufigsten Ursachen für Schlafstörungen zählen:

gestörter Tag-Nacht-Rhythmus, z. B. durch unregelmäßige Schlafenszeiten, Schichtarbeit oder Reisen

moderne Lebensumstände mit zu viel Bildschirmzeit und zu wenig Zeit im Freien

Stress und Probleme im Beruf und Privatleben

Helligkeit im Schlafzimmer

störende Geräusche

falsche Raumtemperatur

ungesunde Ernährungsweise

große oder schwere Mahlzeiten am Abend

ungeeignete Matratze und Kissen

Auch körperliche Leiden wie Magen-Darm-Erkrankungen, Schmerzen oder Krankheiten der Gelenke können das Einschlafen erschweren. Bei Frauen hängen Einschlafprobleme oftmals auch mit der hormonellen Umstellung, z. B. vor und nach der Menopause, zusammen – denn Schlafprobleme in den Wechseljahren sind keine Seltenheit.

Einschlafstörungen entgegenwirken

Einschlafprobleme sind belastend und können sich negativ auf Ihre Stimmung und Ihr Leistungsvermögen am Tage auswirken. Wird daraus ein Dauerzustand, kann die Schlaflosigkeit sogar zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Damit es nicht so weit kommt, können Sie mit verschiedenen Maßnahmen dafür sorgen, leichter in den Schlaf zu finden.

Pflanzliche Mittel als natürliche Hilfe bei Schlafstörungen

Bevor Sie zu starken Medikamenten greifen, sollten Sie auf die natürliche Wirkung von Heilpflanzen setzen, um den Einschlafproblemen entgegenzuwirken. Pflanzliche Inhaltsstoffe wie Passionsblume, Baldrian oder Goldmohn verfügen über beruhigende Eigenschaften und können in Kombination mit dem Schlafhormon Melatonin Einschlafgeplagten dabei helfen, in einen erholsamen Schlaf zu finden.

Abendliche Rituale, die den Körper auf die Nachtruhe vorbereiten, sind ebenfalls ein natürliches Hilfsmittel bei Einschlafproblemen. Eine Tasse Einschlaftee vor dem Schlafengehen kann den Körper mit wohltuenden Inhaltsstoffen dabei unterstützen, zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Zusätzlich signalisieren Einschlafrituale dem Körper, dass es Zeit wird, herunterzuschalten und sich auf den Schlaf einzustellen.

Einschlafprobleme
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Was hilft noch bei Einschlafstörungen?

Wenn Sie abends nicht zur Ruhe kommen und lange wachliegen, können Sie mit einigen Veränderungen in Ihrer Schlafumgebung und Ihrer Abendroutine für mehr Entspannung und Wohlbefinden sorgen.

Wohlfühloase Schlafzimmer

Nur wenn wir uns in unserem Schlafzimmer wohlfühlen, können wir auch erholsam schlafen. Stellen Sie einige Möbel um, dekorieren Sie mit entspannenden Farbtönen oder verbannen Sie Gegenstände aus dem Raum, die möglicherweise für eine bedrückende Stimmung sorgen. Auch eine geeignete Matratze und die Auswahl des richtigen Kopfkissens gehören zu einer angemessenen Schlafumgebung.

Leichte Kost

Nehmen Sie nur leicht verdauliche Speisen zum Abendessen zu sich, damit ein voller Magen und Bauchschmerzen nicht das Einschlafen behindern. Generell ist eine gesunde Ernährungsweise ratsam.

Bewegung

Bis zu zwei Stunden vor der Nachtruhe können ein Spaziergang oder andere leichte Aktivitäten dabei helfen, abzuschalten und den Kopf freizubekommen. Verspannungen werden gelöst und der Körper wird auf die Nacht eingestimmt.

Tagebuch schreiben

Notieren Sie die Gedanken, die in Ihrem Kopf kreisen. Das kann helfen, zur Ruhe zu kommen. Probleme schriftlich zu erörtern, ist zudem eine gute Möglichkeit, einfacher Lösungen zu finden. In einem speziellen Schlaftagebuch können Sie zudem Ihre Abend- und Schlafroutine überwachen und erkennen, was Sie am Einschlafen hindert.

Aktive Entspannung am Abend

Finden Sie eine entspannte Schlafroutine, die Ihnen dabei hilft, zur Ruhe zu kommen. Das können zum Beispiel eine Tasse mit beruhigendem Tee sein, aber auch Entspannungstechniken wie autogenes Training und Yoga-Übungen oder beruhigende Musik, die Sie nur zum Einschlafen hören.

Bildschirmzeit einschränken

Die Bildschirme von Smartphones, Computern und Co. geben blaues Licht ab, das die Melatoninproduktion hemmen und somit den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus stören kann. Daher sollten Sie in den Abendstunden auf elektronischen Geräten einen Blaulichtfilter (Nachtmodus) aktivieren und die Bildschirmzeit etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen reduzieren.

Nicht auf die Uhr schauen

Das ständige Vergewissern, wie viele Stunden von der Nacht noch verbleiben, erhöht den Druck und behindert das Einschlafen. Verbannen Sie leuchtende Zeitanzeigen aus dem Schlafzimmer und legen Sie das Smartphone außer Reichweite ab.

Ärztlicher Rat

Wenn Sie dauerhaft an Einschlafstörungen leiden, die Sie in Ihrem Alltag schwer belasten, sollte ärztlich abgeklärt werden, ob eine Erkrankung dahintersteckt und welche Behandlungsmöglichkeiten sinnvoll sind.