Optimale Schlafdauer: Wie viel Schlaf braucht man?
Von Dr. Christoph Theurer
12. Juni 2024
Wie viele Stunden man pro Nacht schlafen sollte, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. So gibt es zum Beispiel Menschen, denen einige Stunden pro Nacht ausreichen, um sich am nächsten Tag fit zu fühlen. Andere schlafen hingegen gefühlt den halben Tag und sind danach noch immer müde. Die optimale Schlafdauer hängt vor allem aber vom Alter ab. Wie viel Schlaf braucht ein Mensch im Durchschnitt und was kann man tun, wenn es mit dem Ein- oder Durchschlafen nicht funktionieren will? Hier kommen unsere Antworten.
Wie viele Stunden Schlaf braucht man?
Wie viel Schlaf wir brauchen, ist individuell unterschiedlich und hängt davon ab, in welcher Phase unseres Lebens wir uns befinden. Während Neugeborene die meiste Zeit des Tages verschlafen, benötigen wir mit zunehmendem Alter immer weniger Schlaf.
Neugeborene und Säuglinge
Neugeborene sind wahre Langschläfer. Zwischen 14 und 17 Stunden pro Tag schlafen Babys während der ersten Monate ihres Lebens. Der Schlaf wird in dieser Zeit jedoch häufig unterbrochen, um zu trinken und sich zu versichern, dass die schützenden Eltern in der Nähe sind. Schon nach wenigen Monaten verringern sich die Unterbrechungen und die zusammenhängenden Schlafphasen werden zunehmend länger. Säuglinge im Alter von vier bis elf Monaten schlafen im Durchschnitt 15 Stunden pro Tag.
Kinder und Jugendliche
Während der Kindheit nimmt die benötigte Schlafdauer kontinuierlich ab. So viel Schlaf brauchen Kinder und Jugendliche im Durchschnitt in den verschiedenen Altersgruppen:
1 bis 2 Jahre: 12 bis 15 Stunden
3 bis 5 Jahre: 10 bis 13 Stunden
6 bis 13 Jahre: 9 bis 11 Stunden
14 bis 17 Jahre: 8 bis 10 Stunden
Erwachsene
Und wie viele Stunden Schlaf braucht ein erwachsener Mensch? Den meisten Erwachsenen genügen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht und leistungsfähig zu fühlen. In der Realität variiert die Zahl jedoch von Person zu Person. Manche Menschen benötigen zum Beispiel nur sechs Stunden Schlaf, während die ideale Schlafdauer bei anderen zehn Stunden beträgt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen in der Regel etwas mehr Schlaf benötigen als Männer: Um ihre Batterie vollständig aufzuladen, müssen Frauen bis zu 30 Minuten länger schlafen. Grund dafür ist die Tatsache, dass das weibliche Gehirn wesentlich komplexer ist und anstrengender arbeiten muss als das männliche.
Im Alter sinkt der Schlafbedarf weiter: Menschen ab 65 Jahren benötigen demnach durchschnittlich sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Mit zunehmendem Alter nehmen die Tiefschlafphasen ab und die Leichtschlafphasen zu. Dies führt oft dazu, dass ältere Personen nachts häufiger aufwachen und Schlafstörungen entwickeln.
Was tun gegen Schlafstörungen?
Schlafstörungen können Menschen jeden Alters treffen. Im Erwachsenenalter sind häufig Stress im Beruf oder im Privatleben die Ursache für Schlafprobleme. Aber auch ein ungesunder Lebensstil, Erkrankungen, eine ungeeignete Schlafumgebung oder eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus können die Schlafqualität beeinträchtigen. Die gute Nachricht: Es gibt viele leicht umsetzbare Tipps, die einen besseren Schlaf fördern. So können Sie zum Beispiel mit einem ruhigen und dunklen Schlafzimmer, der richtigen Matratze, frischer Luft und regelmäßiger Bewegung am Tag zu einer besseren Schlafqualität beitragen.
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Den persönlichen Schlafbedarf ermitteln
Wie viel Schlaf brauche ich? Diese Frage stellen sich viele. Wie viel Schlaf für einen optimal ist, zeigt einem der Körper im Prinzip von selbst an. Als Faustregel gilt: Wenn Sie sich ausgeruht fühlen, haben Sie ausreichend geschlafen. Am besten lässt sich die optimale Schlaflänge während des Urlaubs ermitteln. Notieren Sie am Morgen, wie viele Stunden Sie in der letzten Nacht geschlafen haben, bis Sie ohne Wecker von selbst aufgewacht sind. In einem Schlaftagebuch können Sie die Schlafdauer, Ihre Stimmung, Leistungsfähigkeit im Laufe des Tages und vieles mehr dokumentieren. So finden Sie heraus, unter welchen Bedingungen Sie am erholsamsten schlafen und wie viele Stunden Sie benötigen.
Zu lange schlafen: Wie viel Schlaf ist gesund?
Zu einem gesunden Schlaf zählt auch eine angemessene Schlafdauer. Allgemein gilt: Schlafen Sie nur so lange, bis Sie ausreichend erholt sind. Wer dauerhaft länger als nötig schläft, hat ein erhöhtes Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen. Menschen, die regelmäßig mehr als zehn Stunden pro Nacht schlafen, haben zudem häufiger erhöhte Blutfettwerte. Auch Personen, die unter Depressionen leiden, neigen oft dazu, viel Zeit im Bett zu verbringen. Durch zu viel Schlaf kann es jedoch passieren, dass sich die Symptome der Depression verstärken. Betroffene sollten sich mit ihren Sorgen daher in ärztliche und therapeutische Behandlung begeben.
