Besser schlafen – Tipps für erholsame Nächte
Von Dr. Christoph Theurer
03. Mai 2024
Gut schlafen zu können, ist eine Grundvoraussetzung, um am nächsten Tag fit und leistungsfähig zu sein. Doch für viele Menschen bleibt eine erholsame Nachtruhe aus. Expertinnen und Experten gehen davon aus, dass in Deutschland sogar rund jeder zehnte Arbeitnehmende an schweren Schlafstörungen leidet1. Da gesunder Schlaf für den Körper äußerst wichtig ist, sollten Schlafprobleme unbedingt ernst genommen werden. Auf die Frage, wie man gut schlafen kann, soll dieser Ratgeberartikel Antworten liefern. Mit den nachfolgenden Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen lassen sich Vorkehrungen für eine erholsame Nachtruhe ergreifen.
Warum ist es so wichtig, gut zu schlafen?
Weshalb der Mensch überhaupt schlafen muss, ist in der Wissenschaft umstritten. Sicher ist jedoch, dass guter und ausreichender Schlaf für Körper und Geist lebenswichtig ist. Während des Schlafens finden im Körper zahlreiche essenzielle Prozesse statt: Es werden unter anderem neue Zellen gebildet und Stoffwechselprodukte abtransportiert. Außerdem speichert und verarbeitet das Gehirn im Schlaf die Eindrücke des Tages. Somit hat gesunder Schlaf große Auswirkungen auf die Erinnerungs-, Konzentrations- und allgemeine Leistungsfähigkeit. Auch die Stimmung profitiert von einer ausreichenden Nachtruhe, die im Durchschnitt rund sieben Stunden betragen sollte2.
5 Tipps, um besser zu schlafen
Gelegentlich nicht gut einschlafen oder durchschlafen zu können, ist vollkommen normal. Werden die Schlafprobleme hingegen zur Regel, sollte man den Grund für die Beschwerden ermitteln. So können neben Schichtdienst und zu viel Zeit vor Bildschirmen auch Bewegungsmangel, Alkohol- und Koffeinkonsum oder psychische Belastungen mögliche Ursachen für einen schlechten Schlaf sein. Auch körperliche Beschwerden oder Medikamente können zu Schlafproblemen führen.
Um besser schlafen zu können, muss man nicht gleich zum Schlafmittel greifen: Einige Hausmittel und kleine Veränderungen im Alltag, die in der Schlafmedizin als „Schlafhygiene“ bezeichnet werden, genügen in vielen Fällen oft schon.
Tipp 1: Eine günstige Schlafumgebung schaffen
Die Umgebung, in der man schläft, hat einen großen Einfluss darauf, ob gesunder Schlaf gelingt. Neben einer eher kühlen Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad, ist es empfehlenswert, ein Fenster in der Nacht gekippt oder geöffnet zu lassen, da sich die frische Luft positiv auf den Schlaf auswirkt. Zudem sollte der Raum möglichst dunkel und nur für das Schlafen bestimmt sein. Arbeitsutensilien, Fernseher oder Trainingsgeräte sollten nach Möglichkeit in einem anderen Zimmer untergebracht sein.
Tipp 2: Vor dem Schlafen richtig essen und trinken
Dass ein voller Magen für einen erholsamen Schlaf nicht gerade förderlich ist, gilt als allgemein bekannt. Wenn der Körper in der Nacht mit der Verdauung schwerer und deftiger Mahlzeiten beschäftigt ist, kann das ein gutes Ein- und Durchschlafen behindern. Abends sollten daher nur noch leichte und gut verdauliche Speisen auf den Tisch kommen. Die letzte Mahlzeit nimmt man am besten spätestens drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen ein.
Wer nicht gut schlafen kann, sollte neben den Essgewohnheiten auch das Trinkverhalten hinterfragen. Alkoholische Getränke wie Bier, Sekt oder Wein machen zwar kurzfristig müde, können aber dazu führen, dass man nachts häufiger aufwacht und die wichtigen Tiefschlafphasen nicht oder nur selten erreicht. Um morgens erholt zu erwachen, sollte man daher auf einen alkoholfreien Schlummertrunk wie etwa ein Glas warmer Milch mit Honig oder eine Tasse Lunalaif® Guter Schlaf Heißgetränk setzen.
Tipp 3: Medienkonsum am Abend reduzieren
Der Blaulichtanteil der Bildschirmbeleuchtung elektronischer Geräte kann das Einschlafen stören. Es ist daher empfehlenswert, kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr auf das Tablet oder Smartphone-Display zu schauen. Ist dies nicht möglich, sollte zumindest ein Blaulichtfilter aktiviert oder eine entsprechende Brille, die das blaue Licht herausfiltert, verwendet werden. Es ist generell ratsam, elektronische Geräte wie Handys, Fernseher und Co. komplett aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Digital Detox, also der bewusste Umgang mit technischen Geräten, kann das allgemeine Stresslevel senken und sich somit auch positiv auf den Schlaf auswirken.
Tipp 4: Bewegung als natürliche Einschlafhilfe
Körperliche Anstrengung macht müde. Wenn man physisch erschöpft ist, fällt es einem in der Regel leichter, auch mental abzuschalten und schneller einzuschlafen. Wenn es um Sport im Zusammenhang mit gesundem Schlaf geht, ist vor allem die Intensität der Bewegung wichtig. Wenige Stunden vor dem Zubettgehen sollten keine besonders fordernden Sportarten mehr praktiziert werden. Ein zügiger Spaziergang, Yoga oder eine lockere Joggingrunde sind hingegen ideal, um den Körper auszulasten und Stress abzubauen.
Tipp 5: Schlafrituale etablieren
Abendliche Routinen können dabei helfen, zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten. Welches Schlafritual für einen geeignet ist, hängt von den eigenen Vorlieben ab und sollte individuell ausprobiert werden. In einem bestimmten Zeitraum jeden Tag vor dem Schlafengehen Tagebuch schreiben, meditieren oder ein warmes Bad nehmen: Hat eines solcher möglichen Rituale einen positiven Effekt auf den eigenen Schlaf, kann die entsprechende Aktivität nach der Probezeit fortgeführt werden. Auch innerlich aufwühlende Situationen, wie beispielsweise das Führen emotional aufgeladener Gespräche, gilt es kurz vor dem Zubettgehen zu vermeiden. Denn wenn danach im Bett die Gedanken weiterhin um das Problem kreisen, fällt das Einschlafen schwer.
Die besten Hausmittel zum Einschlafen
Wie kann ich besser einschlafen? Fragestellungen wie diese können Menschen mit Schlafproblemen stark belasten. Die Befürchtung, nachts erneut nicht ein- und durchschlafen zu können, kann sich schon tagsüber negativ auf den Gemütszustand auswirken – ein Teufelskreis, bei dem der Griff zu Schlafmitteln und ähnlichen Medikamenten oft am naheliegendsten erscheint. Dabei gibt es neben den allgemeinen Tipps für guten Schlaf auch Hausmittel, die als natürliche Einschlafhilfe wirken können.
Vielen Naturmitteln werden beruhigende und schlaffördernde Wirkungen nachgesagt. So wird beispielsweise Baldrian schon lange als Hausmittel zum Einschlafen geschätzt. Ein Baldriantee, die Einnahme von Baldriankapseln oder ein Bad mit Baldrianwurzelöl kann demnach bei Schlafproblemen helfen.
Wenn abends noch einmal der Hunger kommt, bietet sich vor dem Zubettgehen statt einer schweren Mahlzeit ein kleiner Snack in Form von Nüssen oder Bananen an. Während Nüsse zahlreiche Stoffe enthalten, die müde machen können, fördert das in Bananen enthaltene Tryptophan die Bildung von Serotonin, aus dem das als „Schlafhormon“ bekannte Melatonin gebildet wird.
Auch der Duft eines mit beruhigenden Blüten und Blättern gefüllten Kräuterkissens kann einen entspannenden Effekt haben und so das Einschlafen auf natürliche Weise fördern.