Selbstwertgefühl steigern: Tipps und Übungen für den Alltag
Von Dr. Christoph Theurer
11. April 2025
Eine positive Sicht auf die eigene Person ist ein guter Schutzfaktor für das Wohlbefinden. Manche Menschen haben jedoch nur ein sehr geringes Selbstwertgefühl – sei es von Grund auf oder durch Negativerfahrungen wie Misserfolge, Mobbing oder Hänseleien. Die nachfolgenden Tipps und Übungen können dabei helfen, den Selbstwert und das Selbstbewusstsein zu steigern.
Selbstwert und Selbstbewusstsein – was ist der Unterschied?
Selbstbewusstsein bedeutet, sich seiner Stärken und Schwächen bewusst zu sein. Es umfasst, die eigenen Grenzen zu erkennen, sie zu kommunizieren und für die eigenen Bedürfnisse einzustehen. Es heißt aber auch, sich selbst zu achten (Selbstachtung) und zu mögen – mit allen Ecken und Kanten (Selbstliebe). Der Selbstwert bezieht sich auf die Wertschätzung, die man sich selbst entgegenbringt. Der grundlegende Wert, den man den eigenen Fähigkeiten zumisst, bestimmt den Selbstwert.
Was tun bei einem geringen Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein?
Ein geringes Selbstwertgefühl trübt den Blick auf die positiven Aspekte der eigenen Persönlichkeit. Wir messen uns oft an den negativen Dingen, die wir im Laufe des Lebens über uns gelernt oder gehört haben. Dieses Gefühl haftet an uns – und sich davon zu lösen, fällt vielen schwer. Was kann man also tun, um das Bewusstsein für die eigene Persönlichkeit zu stärken und das Selbstwertgefühl zu verbessern?
Schärfen Sie den Blick auf sich selbst
Genauso wie negative Gedanken beeinflussen uns auch positive Erlebnisse. Leider denken viele Menschen viel seltener an positive Ereignisse als an negative Erfahrungen. Um das eigene Selbstwertgefühl und das Selbstbewusstsein zu steigern, überlegen Sie sich im ersten Schritt genau, an welchen Punkten oder in welchen Situationen im Leben Sie für das, was Sie getan haben, positives Feedback bekommen haben. Sie werden feststellen, dass es eigentlich viel mehr gute als schlechte Dinge im Zusammenhang mit der eigenen Person gibt. Das ist Übungssache und es erfordert einige Zeit, sich daran zu gewöhnen. Das Ziel ist es, wieder zu mehr Selbstliebe und Selbstfürsorge zu finden, das eigene Schubladendenken über sich zu überwinden und die kritische innere Stimme stummzuschalten. Auf Dauer kann ein solches Verhalten zu einer erheblichen Steigerung des Selbstwertgefühls führen.
Werden Sie sich Ihrer Stärken bewusst
Jeder Mensch hat besondere Fähigkeiten – auch Sie. Anstatt sich an Perfektionisten zu orientieren, ist es sinnvoller, sich auf realistische Aspekte des eigenen Lebens zu konzentrieren. Das Gras auf der anderen Seite scheint oft grüner zu sein. Fragen, die man sich dabei stellen darf: Wofür wird man geschätzt, wofür gelobt? Woran merkt man, dass andere die eigene Gegenwart schätzen? Es gibt Menschen, die Ihre Gesellschaft suchen1 – und es ist hilfreich, sich dahingehend positives Feedback einzuholen. Also fragen Sie doch einmal nach, warum andere Ihre Person schätzen:
Warum sind Menschen eigentlich mit Ihnen befreundet?
Können Sie gut zuhören?
Können Sie Dinge auf den Punkt bringen?
Strahlen Sie Ruhe und Entspannung aus?
Oder macht es einfach Freude, mit Ihnen zusammen zu sein?
Machen Sie sich auch Ihre eigenen Stärken und Talente bewusst. Es gibt beispielsweise viele Leute, die nicht kochen oder malen können – Ihnen aber fällt beides sehr leicht? Oder Sie sind handwerklich begabt und haben ein gutes Gespür für Ästhetik? Sich seiner Stärken bewusst zu werden, ist genauso schwer, wie sich zu loben und sich selbst etwas Gutes zu tun. Positive Aspekte werden häufig von negativen Erlebnissen im Leben überschattet. Auch in diesem Fall können Sie Ihr Selbstwertgefühl verbessern, indem Sie Ihre Stärken niederschreiben. Das kann auch ein längerer Prozess sein. Gehen Sie achtsamer durch den Tag und beobachten Sie sich – Ihnen werden immer mehr Dinge auffallen, die Sie gut machen und können.
Tipps und Übungen zur Steigerung des Selbstwertgefühls
Die Steigerung des Selbstwerts und des Selbstbewusstseins ist nichts, was man schnell nebenbei erledigen kann, sondern ein Prozess, der Schritt für Schritt angegangen werden sollte. Denn schließlich entsteht ein geringes Selbstvertrauen meist auch über einen langen Zeitraum. Die folgenden Methoden können Sie in Ihren Alltag integrieren, um damit Ihr Selbstwertgefühl zu stärken und zu trainieren.
30-Sekunden-Countdown
Vor schwierigen Herausforderungen sollten Sie von 30 abwärts zählen und dabei tief ein- und ausatmen. Mit der gewonnenen Ruhe und Energie können Sie die Angst überwinden und schwierige oder unangenehme Situationen besser meistern. Das Herunterzählen und bewusste Atmen wirkt sich nicht nur positiv auf Ihre Psyche aus, sondern auch auf die körperlichen Funktionen. Der Puls verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt. Diese Technik kann Ihnen dabei helfen, Ihren Stresspegel aktiv zu beeinflussen und mehr Ruhe zu finden.
Spiegel-Übung
Stellen Sie sich vor einer herausfordernden Situation vor den Spiegel, nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein und sagen Sie: „Ich bin stark und ich schaffe das.“ Sie können daraus auch ein tägliches Ritual machen: Stellen Sie sich jeden Morgen vor den Spiegel und sagen Sie sich einen positiven, motivierenden Satz oder machen Sie sich selbst ein Kompliment.
Sprechtraining
Sprache und Stimme haben Auswirkungen auf Ihr Selbstbewusstsein und können beeinflussen, wie Sie von anderen wahrgenommen werden. Probieren Sie, lauter und deutlicher zu sprechen. Zur Übung können Sie eine Audiodatei oder ein Video von sich aufnehmen, um Ihr eigenes Auftreten danach zu analysieren: Wie wirken Sie auf sich selbst? Würden Sie sich zuhören? Hier wird Ihnen bereits auffallen, wie Sie nach außen wirken. Denn Desinteresse an dem, was man erzählt, kann das Selbstwertgefühl stark beeinflussen. Womöglich liegt es einfach nur an Ihrer Außenwirkung. Ein Sprech- oder Rhetoriktraining kann dabei helfen, selbstsicherer aufzutreten.
Autosuggestion
Um eine positive Einstellung zu sich selbst zu fördern, kann es hilfreich sein, wenn Sie sich jeden Abend vor dem Schlafengehen einen kleinen Spruch mit dem Thema „Ich bin ich“ vorsagen. Der Anfang könnte beispielsweise lauten: „Ich bin ich und ich bin, wie ich bin, mit all meinem Sein, meinem Inneren und Äußeren und es ist in Ordnung, so wie ich bin.“
Sich selbst loben und belohnen
Die Selbstliebe sollten Sie genauso wenig vernachlässigen wie die Liebe für Ihre Mitmenschen. So können Sie sich am Ende des Tages auch ruhig auf die Schulter klopfen für all das, was Sie heute gut gemacht haben. Schreiben Sie auf, was Ihnen geglückt ist oder was Sie erledigt haben, obwohl Sie keine Lust oder vielleicht sogar Angst hatten. Auch das erfordert viel Übung, da sich hin und wieder die kritische innere Stimme zu Wort meldet.
Sie sollten also routiniert darin werden, sich an das Positive des Tages zu erinnern. In welcher Situation haben Sie jemanden zum Lachen gebracht oder wann hat sich jemand bei Ihnen bedankt? Im Alltag gibt es viele positive Situationen, die wir aber oft nicht wahrnehmen. Und schließlich dürfen Sie sich auch mal belohnen mit dem, was Ihnen guttut. Seien Sie nett zu sich selbst, gehen Sie mit sich selbst wie mit einem guten Freund um und behandeln Sie sich so, wie Sie auch gerne von anderen behandelt werden möchten.
Positives über sich selbst zu lesen, von sich zu hören oder es immer wieder gedanklich zu wiederholen, setzt im Laufe der Zeit im Gehirn Prozesse in Gang, die Ihnen zu mehr Selbstbewusstsein verhelfen können. Haben Sie dann die ersten schwierigen Situationen gut gemeistert, kann das wie ein Antriebsmotor für Ihr Selbstwertgefühl sein.
Pflanzliche Arzneimittel zur Unterstützung
Ein Medikament für Selbstbewusstsein gibt es nicht. Ein dauerhaft vermindertes Selbstwertgefühl kann aber durchaus Anzeichen eines anhaltenden seelischen Tiefs sein. Gerade wenn Symptome wie Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, innere Unruhe oder negative Gedanken hinzukommen, kann dies für Betroffene zu einer ernst zu nehmenden psychischen Belastung werden. In diesem Fall können pflanzliche Arzneimittel wie Calmalaif® auf natürliche Weise helfen, innere Ruhe zu finden, um den Alltag wieder gestärkter anzugehen. Für ein schnellere Einschlafen und bessere Durchschlafen kann unterstützend Lunalaif® angewendet werden.
Innere Unruhe
Calmalaif®
Calmalaif® hilft auf natürliche Weise gegen vielfältige Stressbeschwerden wie innere Unruhe und Anspannung und unterstützt so die körpereigene Regeneration. Zudem ist Calmalaif® rein pflanzlich sowie gluten- und laktosefrei.
Beruhigende Wirkung in Belastungsphasen
Fördert die körpereigene Regeneration
Gut verträglich und ohne Einschränkungen im Alltag
Ein- und Durchschlafprobleme
Lunalaif® Guter Schlaf Kombi Depot
Dieses Nahrungsergänzungsmittel von Lunalaif® unterstützt dank der Kombination von Melatonin mit pflanzlichen Inhaltsstoffen das Ein1- und Durchschlafen2. Durch die Depot-Technologie werden die Komponenten die ganze Nacht über freigesetzt und unterstützen so einen erholsamen Schlaf.
Unterstützt das Ein1- und Durchschlafen2
Kombiniert das körpereigene Schlafhormon mit pflanzlichen Inhaltsstoffen
Ohne Gewöhnungseffekt und Abhängigkeit
1 Melatonin trägt zur Verkürzung der Einschlafzeit bei
2 Baldrian trägt zur Aufrechterhaltung des Schlafs bei
Gründe für ein geringes Selbstbewusstsein
Ein niedriger Selbstwert ist oft das Symptom eines Prozesses, der sich vielleicht über das ganze bisherige Leben erstreckt hat. Vielleicht hat es bereits in der Kindheit mit einem überzogenen Leistungsanspruch der Eltern begonnen. Der gesellschaftliche Druck, immer alles richtig oder perfekt machen zu müssen, nagt am Selbstwertgefühl. Durch soziale Medien ist es heutzutage noch leichter, sich an vermeintlichen Idolen zu orientieren, die alles erreicht zu haben scheinen und erfolgreich sind. Nicht selten führt dies zu Selbstzweifeln.
Enttäuschungen in einer Beziehung oder andere Rückschläge im Leben können ebenfalls das Gefühl auslösen, dass alles, was man tut, nicht gut genug ist. Die Fragen nach dem eigenen Selbst werden laut: Bin ich noch ich selbst oder will ich jemand sein, von dem ich denke, dass andere ihn so haben möchten? Fragen wie diese können zu einem nicht aufhörenden Gedankenkarussell werden, Stress auslösen und zu unruhigen Nächten führen. Werden Sie sich daher klar darüber, wer Sie eigentlich sind. Hören Sie auf Ihre Bedürfnisse, auf das eigene Bauchgefühl und jagen Sie keinen Idealen hinterher, die Sie nur noch weiter von Ihrem wahren Selbst entfernen.
Positive Auswirkungen eines gesunden Selbstbewusstseins
Gedanken wie „Ich schaffe das sowieso nicht“ oder „Ich bin ein so langweiliger Mensch, wieso gibst du dich mit mir ab?“ kommen vielen Menschen in ihrem seelischen Tief bekannt vor. Sie rufen im Kopf Betroffener automatisch negative Emotionen wie Minderwertigkeitsgefühle, Hoffnungslosigkeit und Versagensängste hervor. Dies kann sich zu einer Abwärtsspirale entwickeln, die Gefühle wie Antriebslosigkeit oder Niedergeschlagenheit verstärkt – was zu weiterer Selbstkritik und schließlich zu einem anhaltenden seelischen Tief führen kann3.
Je gesünder und positiver unser Selbstbewusstsein jedoch ist, desto besser können wir mit Niederlagen umgehen und desto mehr Selbstwertgefühl gewinnen wir. Selbstsicheren Menschen fällt es leichter:
die eigenen Wünsche zu äußern,
„Nein“ zu sagen,
herausfordernde Situationen zu meistern und dabei gelassen zu bleiben,
positive Erfahrungen mit anderen Menschen zu machen und
grundsätzlich zufriedener mit dem Leben zu sein.
Gerade in Zeiten, in denen seelische Belastungen über den Kopf zu wachsen drohen, ist ein stabiles Selbstwertgefühl eine Stütze, um die Herausforderungen des Alltags zu meistern.
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